ひとりひとりに合わせた代謝を上げる方法｜ステップゼロメソッド
STEP ZERO METHOD
ひとりひとりに合わせた
代謝をあげる方法
環境も、体質も、生活リズムも人それぞれ。
だからこそ「あなた専用」の代謝アップ戦略が必要です。
🔥 基礎代謝（BMR）
🥗 食事誘発性熱産生（DIT）
🏃 活動代謝（NEAT/EAT）
METABOLISM LEVELS
代謝のレベルを正しく理解する
「代謝が良い」「代謝が悪い」という言葉はよく使われますが、具体的に何を指しているのでしょうか。 あなたの目指すべきゴールを間違えないように、数値と実態の違いを知っておく必要があります。
栄養をスムーズにエネルギーや細胞に変えられる
取り込んだ栄養を効率よく使い、エネルギーとして消費できる状態。
- 栄養が効率よく吸収される
- エネルギーを消費しやすい
- 努力が結果に繋がりやすい
エネルギーとして使い切れず、体に溜め込む
同じものを食べても消費しきれず、脂肪として蓄積されやすい状態。
- 栄養がうまく使われない
- エネルギー消費が低下
- 努力しても結果が出にくい
「代謝を上げる＝基礎代謝アップ」
という思い込みを捨てる
代謝を上げたいと考えたとき、多くの方が「基礎代謝の数値を上げること」を目標にします。
一般的なイメージ
筋肉量を増やす
↓
基礎代謝があがる
しかし、この考え方には落とし穴が。
次のセクションで、その違いを詳しく見ていきましょう。
💡 知っておくべき違い
「基礎代謝」と「代謝機能」は別物です
数値の話
基礎代謝
体がエネルギーを消費する「量」の話。計算式で算出できる数値。
VS
仕組みの話
代謝機能
栄養を吸収し、細胞を作り替え、不要なものを分解する「体の仕組み」そのもの。
代謝の構造イメージ
📊基礎代謝（数値）
↑ 支えている ↑
⚙️代謝機能（土台）
土台が崩れていると、数値を上げても効果が出にくい
BASAL METABOLIC RATE
基礎代謝の役割：生命を維持する最小のエネルギー
基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギーのことです。
私たちが眠っている間も、体はこんな働きを続けています。
脳
思考の整理や記憶の定着
心臓
全身への血液循環
肝臓
解毒や栄養素の代謝
こうした内臓の働きを維持するために使われるのが基礎代謝です。
言い換えれば、生きているだけで消費される「生命の維持費」といえます。
BASAL METABOLIC RATE
基礎代謝の役割：生命を維持する最小のエネルギー
基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギーのことです。
私たちが眠っている間も、体はこんな働きを続けています。
脳
思考の整理や記憶の定着
心臓
全身への血液循環
肝臓
解毒や栄養素の代謝
BMR BREAKDOWN
基礎代謝の内訳：筋肉より内臓が重要
基礎代謝
内訳
肝臓 約27%
脳 約19%
筋肉 約18%
心臓 約7%
その他 約29%
基礎代謝
内訳
肝臓 約27%
筋肉 約18%
脳 約19%
心臓 約7%
その他 約29%
基礎代謝の内訳を見ると、筋肉よりも内臓のエネルギー消費の方が大きいのです。 肝臓・脳・心臓だけで基礎代謝の約半分を占めています。
つまり、基礎代謝は単なる「筋肉量の話」ではありません。 この最小限のエネルギーが正常に使われる状態を保つことが、代謝を考える上での出発点になります。
THE TRUTH
代謝が下がる「真の原因」は、
代謝が下がる「真の原因」は、
年齢だけではない
Science誌掲載の大規模研究（2021年）
20〜60歳の間、エネルギー代謝量はほとんど変わらないことが報告されています。
「30代から代謝が落ちる」「40代で痩せにくくなる」というのは、加齢そのもによる影響だけではないのです。
⚡代謝低下の背景
年齢とともに太りやすくなったと感じるのは、加齢そのものより、長年の運動不足や不規則な生活習慣の蓄積によって、「内臓や細胞の本来の機能が十分に発揮出来ていない」ことが大きな要因と考えられます。つまり、年齢に関わらず、「体が本来持っている代謝機能」を呼び覚ますことは可能なのです。
出典： Pontzer, H., et al. (2021). “Daily energy expenditure through the human life course.” Science. https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017
DOI: 10.1126/science.abe5017
WHAT CHANGES
代謝が整うと何が変わるか
代謝が正常に働けば、より効率的に目標達成が可能です。
同じ努力でも結果が出やすい
運動や食事管理の効果を最大限に引き出せる状態です。
どんなに頑張っても本来の効果を得にくい
運動や食事制限を頑張っても、体が応えてくれない状態です。
「努力しているのに結果が出ない」
その原因は、ここにあるかもしれません。
代謝機能が乱れたままでは、どんなに運動や食事制限を頑張っても、本来の効果を得にくいのです。
だからこそ、まずは代謝機能を正常化することが、代謝を上げるための最優事項なのです。
代謝を上げるとは、以下の3つの合計値であるTDEEを、あなたの生活の中でいかに最大化するかという戦略を立てることです。
TDEE
=
BMR
+
DIT
+
活動代謝
基礎代謝（BMR）
Basal Metabolic Rate
60%
生命維持のために最低限必要なエネルギー。心臓、脳、肝臓などの内臓機能を維持するために使われます。
じっとしていても、寝ていても消費される「生きるためのエネルギー」
食事誘発性熱産生（DIT）
Diet Induced Thermogenesis
10%
食事を消化・吸収する際に発生する熱エネルギー。タンパク質の消化では特に多くのエネルギーが使われます。
食べることで発生する「消化のエネルギー」
活動代謝（EAT+NEAT）
Exercise Activity Thermogenesis
30%
運動（EAT）と日常活動（NEAT）で消費されるエネルギー。運動だけでなく、通勤や家事なども含まれます。
体を動かすことで消費される「活動のエネルギー」
TDEEの内訳イメージ
基礎代謝（BMR）
食事誘発性熱産生（DIT）
活動代謝（EAT + NEAT）
ひとりひとりに合わせた
代謝の上げ方
代謝を上げる方法は、誰にでも同じというわけではありません。
デスクワークで1日中座っている方、育児や介護で自分の時間が取れない方、シフト制で生活が不規則な方。環境は人それぞれです。
だからこそ、ステップゼロでは「足りない部分を、他の要素で補う」という考え方を大切にしています。
STEP ZERO METHOD
ひとりひとりの生活に合わせて、
どこを重視し、どこで補うかを設計する。
これがパーソナルトレーニングだからこそできる、
あなた専用の代謝アップ戦略です。
「自分に合った代謝の上げ方を知りたい」「何から始めればいいかわからない」そんな方は、まずは体験トレーニングでご相談ください。
あなた専用の代謝をあげる方法をご提案します
体験トレーニングでは、あなたの生活環境や目標をヒアリングし、TDEEのどの要素を重視すべきか、具体的な方向性をお伝えします。
※ 無理な勧誘は一切ありません