ベストボディジャパン優勝に導いた女性のトレーニング｜Y・N様の実践メニューを解説

ベストボディジャパンへの挑戦を考える女性にとって、何より重要なのが「結果に繋がる正しいトレーニング計画」です。

しかし、いざ始めようと思っても、具体的な進め方に悩んでしまう方も少なくありません。

この記事では、筋トレ歴ゼロから優勝を果たした40代女性、Y・N様の実例に基づき、具体的なトレーニングメニューから食事法、そして多くの選手が見落としがちなポージングの重要性まで、詳しく解説します。

※Y・N様がベストボディジャパン挑戦を決めた経緯と、パーソナルトレーニングを受けた感想は以下のページからご覧になれます

そもそもベストボディジャパンとは？初心者が知るべき基礎知識

ベストボディ・ジャパン（BEST BODY JAPAN）とは

ベストボディ・ジャパン（BEST BODY JAPAN）とは、年齢や性別を問わず、男女別で健康的で、引き締まった美しい身体を競う日本最大のボディメイクコンテストです。

筋トレ初心者でもエントリーしやすい、挑戦のハードルが低い大会であることも大きな特徴です。

審査で評価される6つのポイント（審査基準）

ベストボディジャパンでは、目指す部門によって求められる「体型」は異なりますが、全ての部門で共通して見られる、基本的な審査項目があります。

それは、主に以下の4つのポイントです。

※SNSの利用を強制するものではありません。詳しくは、記事の最後「【FAQ】ベストボディジャパンに関するよくある質問」で解説しています。

一方で、最も重要な「体型」に関する評価基準は、部門ごとに異なります。

単に筋肉の量を競うだけでなく、バランスの取れたスタイルや、知性・品格といった内面も審査の対象となります。

そのため、まずはこの共通の基準を理解し、その上でどの部門の体型を目指すのかを決めることが、目標設定の第一歩となります。

この中で、特に選手の努力と技術が評価に直結するのが「②ポージング」と言えるでしょう。

どれだけ素晴らしい身体を作っても、その見せ方次第で評価は大きく変わってきます。

注意：痩せすぎはNG！ベストボディジャパンで評価される「健康美」とは

評価されるのは「細い」身体ではなく「健康的なアウトライン」

ベストボディジャパンのステージで評価されるのは、体重の数値や、ただ細いだけの身体ではありません。

最も重要なのは、健康的で女性らしいメリハリのある「健康美」と「美しいアウトライン」です。

例えば、体重が軽くても肩に丸みがなく、お尻が平坦では女性らしい立体的なラインとは言えません。

審査員が見ているのは、まさにその肩の丸みや、ウエストからヒップにかけての曲線美（アウトライン）になります。

過度な減量で痩せすぎてしまうと、筋肉の筋が見える「バキバキ」の状態になり、大会が求める健康美とは逆に、不健康な印象を与えてしまうことさえあります。

痩せすぎはかえって評価を下げてしまうこともあるのです。（体験談）

身長に対する仕上がり体重の考え方【目標設定の注意点】

SNSなどで見かけるコンテスト出場者の体重・体脂肪率を知ると、ついその数値を目標にしてしまいがちです。

しかし、最も重要なのは「あなた自身の骨格や筋肉の付き方にとって、最も美しく見えるアウトラインを見つけること」です。

仕上がり体重や体脂肪率といった数値は、理想のアウトラインとコンディションを追求した上での「結果」に過ぎず、それ自体が目的ではありません。

数値を目標に設定してしまうと、本来の目的を見失い、かえって理想の身体から遠ざかってしまうことさえあります。

もし目標設定に迷ったら、ぜひ一度専門のトレーナーに相談してみることをお勧めします。きっと、自分では気づかなかった新たな発見があるはずです。

【ビフォーアフター】Y・N様を優勝に導いたトレーニングメニュー

Y・N様は、トレーニング経験ゼロ、お仕事で多忙な生活の中から、6ヶ月でこの結果を達成しました。

実際の数値の変化がこちらです。

	体重	体脂肪
ビフォー （トレーニング開始前）	54.3kg	26.9％
アフター （仕上がり体重）	47.2kg	19.1％
変化	-7.1kg	-7.8kg

Y・N様が実践したメニューは以下になります。
※種目名タップでジャンプできます

種目名	効果	回数・セット（目安）
ヒップスラスト	お尻全体のボリュームアップ	10回〜12回×3～4セット
DBブルガリアンスクワット	下半身全体のシェイプアップ ヒップアップ	片足10回〜12回×3セット
インクラインDBプレス	胸の上部・デコルテの引き締め	10回〜12回×3〜4セット
ラットプルダウン	背中の引き締め くびれの強調	12回〜15回×3〜4セット
サイドレイズ	女性らしい肩の丸み キレイな腕	15回〜20回×3〜4セット

※回数やセットは目安です。ご自身のレベルに合わせて調整してください。

ヒップスラスト

平坦になりがちなお尻をボリュームアップさせ、丸みのあるヒップラインを作りたい女性に、最も重要なトレーニングがこのヒップスラストです。

股関節の上（足の付け根）にバーベルを乗せ、お尻の力で押し上げる、ヒップアップの王道的な種目。

YN様はさらに、膝にバンドを巻いて行うことで、膝が内側に入る（ニーイン）を防ぎながら行うこともありました。

使う筋肉：大臀筋

お尻の中で最も大きな筋肉であり、ボリュームアップさせるのに重要な「大臀筋」をダイレクトに刺激することができます。

フォームとやり方

効果を高めるコツ

腰を反らせすぎると、腰痛の原因になるため注意が必要です。常にお腹に力を入れて体幹を安定させ、骨盤をニュートラルな状態に保つことが負荷を逃さないコツです。

また、つま先ではなくカカトで地面を踏ん張る感覚で動作すると、お尻への刺激をより集中させることができます。

ダンベル・ブルガリアンスクワット

ヒップアップはもちろん、引き締まった下半身を目指す女性に特におすすめです。片足で行うスクワットのため、お尻への刺激を集中させやすいのが特徴。

YN様は、両手にダンベルを持ち、負荷を高めた状態でこの種目に取り組んでいました。この種目を下半身全体の種目として中心に据えることで、女性らしい桃尻とヒップラインを手に入れました。

使う筋肉：大臀筋、ハムストリングス、内転筋、大腿四頭筋

この一つの種目で、お尻の「大臀筋」、太ももの裏側「ハムストリングス」、前側「大腿四頭筋」、そして太ももの内側「内転筋」といった、下半身の主要な筋肉を一度に鍛えることができます。

フォームとやり方

効果を高めるコツ

前足を通常より一歩前に出し、上体を少し前傾させるのがコツです。
股関節の動きが大きくなり、お尻と裏もも（ハムストリングス）への刺激が強まります。

逆に、上体を垂直に起こしたままだと、前もも（大腿四頭筋）が主に使われます。

まずは正しいフォームを固めることが重要ですので、最初は軽い重量、あるいは自重（重りなし）から始めるようにしてください。

インクラインダンベルプレス

デコルテラインを美しく見せ、ハリのある上半身のシルエットを作りたい女性におすすめなのが、このインクラインダンベルプレスです。

斜めのベンチで行うことで、大胸筋の上部を集中的に鍛え、鎖骨から胸元にかけてのラインを綺麗に整える効果が期待できます。

YN様もこの種目を取り入れることで、デコルテから肩のラインをつくりました。

使う筋肉：大胸筋上部、三角筋（前部）、上腕三頭筋

このトレーニングのメインターゲットは、大胸筋の上部です。補助的に肩の筋肉である**「三角筋」の前部や、腕の裏側「上腕三頭筋」も使われるため、上半身の前面をバランス良く発達**させることができます。

フォームとやり方

効果を高めるコツ

持ち上げる際は、肘は「上」ではなく「内側」に伸ばすイメージで行うと上手くいきやすいです。

肩に痛みを感じやすい方は、手のひらを少し「ハの字」に握ることで、肩関節への負担を軽減し、怪我のリスクを下げることができます。

ラットプルダウン

美しい「逆三角形」のシルエットと、引き締まった背中・二の腕を手に入れたい女性におすすめなのが、このラットプルダウンです。

マシンを使って上からバーを引くことで、自分では鍛えにくい背中の筋肉（広背筋）を効果的に刺激できるのが特徴。YN様もこの種目によって、しなやかで美しい後ろ姿を作り上げました。

使う筋肉：広背筋、大円筋、僧帽筋

ラットプルダウンは、背中の広がりを作る「広背筋」と、その内側にある「僧帽筋」、脇の下の「大円筋」といった、背中全体の筋肉を総合的に鍛えるための代表的な種目です。

また、肩甲骨を安定させる「僧帽筋下部」が強化されると、二の腕（上腕三頭筋）も引き締まる間接的なメリットもあります。

フォームとやり方

効果を高めるコツ

肩をすくめた状態で行なってしまうと、腕に負荷が逃げてしまい、背中への刺激が半減します。常に肩は下げたまま動作することで、最後まで背中の負荷を抜かずにトレーニングできます。

サイドレイズ

丸みのある肩から腕のライン、メリハリの効いたウェストまで引き締まったシルエットを作る上で、欠かすことのできない種目がこのサイドレイズです。

ダンベルを使って腕を横に上げるだけのシンプルな動作ですが、上半身の見た目を劇的に変える効果があります。YN様も、このトレーニングで美しい肩のラインを手に入れました。

使う筋肉：三角筋中部

肩の筋肉である「三角筋」、その真ん中に位置する「中部」を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

この部位を発達させることが、肩の丸みと横幅を作り出し、上半身にメリハリのあるシルエットを形成する上で最も重要になります。

フォームとやり方

効果を高めるコツ

肩をすくめると、刺激が僧帽筋上部に逃げてしまい、首コリの原因になります。肩は下げ、斜め前に上げると、僧帽筋に入りにくくなります。

反動を使わず、扱える重量で行なうことが、三角筋中部に効かせるコツです。

美しい身体を作る食事管理のポイント

コンテストのための食事というと、「とにかく厳しく、全てを我慢する」というイメージがありませんか？

しかし、ベストボディジャパンで評価されるのは、実は絞りきった身体ではありません。

Y・N様も「食べないダイエット」ではなく、「必要な栄養はしっかり摂り、身体のラインを整えるために、必要な分だけ脂肪を落とす」という、非常に健康的なアプローチを徹底していました。

糖質（炭水化物）を制限するのは夜だけ

日中の活動エネルギーとなる炭水化物はしっかり摂り、夜だけ控えることで、無理なく脂肪を落とします。

理想は夕食でも糖質を摂ることですが、初心者のうちは控えると脂肪が落ちやすいです。

質の高い食材を選ぶ（外食含む）

カロリーだけでなく、食材の質にもこだわります。外食の際も、メニューの選び方を工夫することが重要です。

必要な栄養素はサプリメントで補う

食事だけで全ての栄養を摂ろうとすると、カロリーオーバーになりがちです。

サプリメントを賢く利用し、最低限のカロリーで必要な栄養を確保していました。

【重要】トレーニング効果を最大化するポージング

どれだけ素晴らしい身体を作り上げても、その魅力をステージ上で最大限に表現する「ポージング」の技術がなければ、高い評価には繋がりません。

ベストボディジャパンには、定められた複数の「規定ポーズ」があり、これをいかに美しく、スムーズに行えるかが評価を大きく左右します。

身体の角度や目線、力の入れ方など、自己流で習得するのは非常に困難です。間違ったポージングは、かえって身体の欠点を強調してしまい、ステージで恥ずかしい思いをする原因にもなりかねません。

そのため、多くの選手が専門家による指導を受け、自分を最も美しく見せる方法を学んでいます。

【補足】トレーニング以外に知っておくべき大会の準備とルール

トレーニング以外にも、大会に出場するにはいくつかの準備と知っておくべきルールがあります。「大会に出るには、何から始めたらいいですか？」という疑問に答える形で、その3つのステップをご紹介します。

大会のクラス分けと部門について

ベストボディジャパンには、大きく分けて主に3つの部門があり、部門ごとに求められる身体や審査基準も異なります。

さらに、それぞれが年齢別のクラス分けになっています。参考までに、女性クラスは、以下の通りです。

ご自身の筋トレ歴や現在の身体のレベル、そして「どのような身体になりたいか」という目標を基に、

といった戦略を立ててエントリーすることが、目標達成のために大切になります。

初心者の方にとっては、少し悩むポイントかもしれませんね。

どれくらいの準備期間が必要？

Y・N様の場合は、約6ヶ月というトレーニング期間で結果を出しました。

もし、初心者の方が同じように半年で大会出場を目指す場合、以下のようなステップを踏むのはいかがでしょうか。

もちろん、これはあくまで一例ですが、このように、目標から逆算した計画が重要になります。

半年ではまだ足りないと思えば、延ばせばいいし、思い切ってエントリーして経験を積むというのも有りだと思います。

最適な期間やメニューは一人ひとり全く異なりますので、必要な期間を見込んで準備することが大切です。

経験の有無に関わらず、正しい計画と努力を継続すれば、トレーニング経験がゼロからでも身体を劇的に変えることができる、という何よりの証明です。

エントリーフォームの記入と「書類審査」

大会出場の第一歩が、エントリーフォームを提出する「書類審査」です。

ここで落ちるケースは稀だと思いますが、あなたの第一印象を決める重要なステップですので、しっかり準備しましょう。

審査では、主に「エントリー写真」と「自己PR文」の2点がチェックされます。

「自己PR文」では、あなたの人間性や大会への熱意を伝えるチャンスです。例えば、

といった要素を盛り込むと、より魅力的なアピールができます。

【FAQ】ベストボディジャパンに関するよくある質問

筋トレ歴がなくても本当に大丈夫ですか？

はい、Y・N様もゼロからでした。大切なのは過去の経験より、これからの正しい努力です。ベストボディジャパンでは、その筋トレ歴に合ったレベルの部門を選ぶことが、最初のステップとして非常に重要です。初心者の方は、専門的なレッスンなどで相談し、客観的なアドバイスをもらうのが確実です

大会は「レベルが低い」と聞きますが、本当ですか？

「レベルが低い」というご意見は、おそらく「初心者でも挑戦しやすい、門戸の広い大会」であることから来ているのだと思います。トップクラスの選手のレベルは非常に高い一方、健康的な身体作りを目指す誰もが目標にできる大会です。レベルの高さを気にするよりも、ご自身の目標達成の場として考えるのが良いでしょう。

一部で「気持ち悪い」「恥ずかしい」という意見も見かけますが…？

鍛え上げた肉体を見せるという文化に馴染みがない方から、そういったご意見が出ることもあるようです。しかし、ベストボディジャパンが目指すのは、過度な筋肉ではなく「健康的で、引き締まった美しい身体」です。個人的には一般の方々がダイエットでなりたい理想的な体だと思います。ステージに立つ選手たちは、目標に向かって努力した自分自身を誇らしく表現しており、その姿は非常にポジティブなものです。

SNSをやっていないと不利になりますか？

いいえ、SNSの有無が審査に直接影響することはないはずです。ただし、審査基準にある通り、もしSNSアカウントを公開している場合、その投稿内容は「知性・品格」を判断する材料の一つとして、審査員が確認する可能性があります。

ですので、アカウントをお持ちでない方は、この大会のために無理に始める必要はありません。アカウントをお持ちの方は、大会の品位を損なうようなネガティブな発言は避ける、といった最低限の注意を払っておくと、より安心でしょう。

大会の結果に「やらせ」はありますか？

時々、著名な方や、モデル、インストラクターといった人前に出ることに慣れた職業の方が出場されるため、「やらせ」のように感じてしまう、というご意見もあるようです。

しかし、それは「やらせ」なのではなく、そういった方々は、やはりステージ上での身体の見せ方、ポージングや表現力が非常に上手なため、他の選手よりも際立って見えてしまう、というのが実情です。

ベストボディジャパンは、あくまで公式の審査基準に基づいて、全ての選手が公平に評価されます。

まとめ

この記事では、Y・N様が「筋トレ歴ゼロ」から優勝するまでの実例を通して、ベストボディジャパンで評価されるための身体作りの考え方から、具体的なトレーニング・食事のポイントまでを解説してきました。

もしこの記事が、あなたの「2025年のステージに挑戦してみたい」という気持ちを後押しできたなら、これほど嬉しいことはありません。

その挑戦は、きっとあなたの人生をより豊かにしてくれるはずです。

次はあなたの番です

Y・N様が達成したこの結果は、特別な才能ではなく、正しい原則に基づいた『トレーニング』と『食事管理』の継続によってもたらされました。

現在、この「トレーニング指導」「食事管理」をセットにした『60日で-6kgを目指す代謝アップダイエットコース』を準備中です。

募集を開始しましたら、LINEにて最速でお知らせ致します。

---

ですが、「トレーニングだけでも受け始めたい！」

このような方は『トレーニング指導コース』が、その第一歩としてお役に立てます。

このコースでは、あなたの身体の土台となる「代謝を高める」ための正しいフォームと、効果的なトレーニングの原則を徹底的に指導します。

※現在、対面での指導は東京都の秋津のみとなります。あらかじめご了承ください。