【水泳】バタフライのタイムを58秒更新したNS様の筋トレメニューを公開！

この記事では、所沢でパーソナルトレーニングを受けていただいたお客様、NS様がバタフライのタイムを58秒更新した『実際のトレーニングメニュー』を公開します。

• バタフライのタイムが、ある時点から全く伸びない…
• 練習量を増やしても、後半にバテてしまう…

多くのスイマーが、このような壁に直面します。

本来使うべき背中の筋肉がうまく使えず、腕の力だけで泳いでしまい、すぐに体力が尽きてしまう…という悪循環に陥っているのです。

この問題を克服するために、原因となっている体の使い方と、根本的な筋力を改善する、陸上でのパーソナルトレーニングを開始しました。

結果：NS様のタイムと泳ぎの変化

夢の3分切り目前！タイムを「58秒」更新

パーソナルトレーニング開始前	結果
3分59秒	3分01秒

パーソナルトレーニング開始前、NS様のバタフライの記録は3分59秒。

そして、陸上トレーニングの結果、3分01秒という自己ベストを更新しました。

実に58秒もの大幅なタイム短縮に成功しました。

泳ぎの変化

タイムだけでなく、NS様ご自身も「泳ぎの質」の変化を実感されています。

ご本人がトレーニングで最も大きな変化を感じたのは「今まで意識していなかった部位を使えるようになった」ことだそうです。

「正しいフォーム」を徹底する指導のもと、特に「肩甲骨」や「股関節」の動かし方を習得。

その結果、以前のように腕の力に頼るのではなく、体全体を使ったパワフルで、かつ「疲れにくい」泳ぎが身についたとご報告いただいています。

※NS様のより詳細な「お客様の声」は、以下のページでご紹介しています。

バタフライのタイムを更新したパーソナルトレーニングメニュー

ここでは、NS様のタイムを飛躍的に向上させた、陸上トレーニングのメニューをご紹介します。

バタフライの動きのを3つの要素に分解しそれぞれの動きを強化することを目的としました。

「BIG3」でパワーの土台をつくる

NS様はトレーニング初心者だったため、小手先のテクニックではなく、まずは全身の基礎筋力を徹底的に向上させました。

種目	狙い
ベンチプレス	ストロークで水を押し切るパワー向上 上半身全体の基礎筋力
デッドリフト	ドルフィンキックに必要な股関節周りの筋力向上 下半身全体の基礎筋力を向上

スイマーにとって重要なこの2種目において、「40kg→100kg」まで扱えるほどに筋力が向上しました。

これが、力強い泳ぎを生み出すための全ての土台となります。

プル動作の強化メニュー

バタフライの強力な「プル動作（水を掻く動き）」は、広背筋を中心とした「引く力」が必要です。

この力を強化するため「懸垂（チンニング）」を重点的に行いました。

種目	狙い
チンニング	キャッチ→プルの動き強化 広背筋（引く力）の筋力向上 体幹、肩甲骨の安定性強化

補助トレーニング

総合的なパフォーマンスアップのため、コンディションに合わせて以下の補助トレーニングも行いました。

トレーニング法	狙い
部分トレーニング	BIG3の補助 肩、腕、腹筋など
体幹トレーニング	泳ぎの軸をぶらさない ローテーション系のトレーニング
プライオメトリクス	瞬発的なパワー向上 メディシンボールスラム、ボックスジャンプなど

パフォーマンスを高めるために必要な「環境」

デッドリフトやメディシンボールといったトレーニングは、全身のパワーを瞬発的に発揮するため、非常に大きな負荷がかかります。

これらを安全かつ効果的に行うには、マシンの数よりも、衝撃や振動を気にせずに全力で身体を動かせる「タフな環境」が不可欠です。

一般的なフィットネスマシンが並ぶジムでは、こうした「ダイナミックな動作」は制限されてしまうことが多いのが現実です。

なぜバタフライのタイム向上に「陸上での筋トレ」が不可欠なのか？

多くのスイマーが、タイムを縮めるために、ただひたすら泳ぎ込みの量を増やそうとします。

しかし、あるレベルから先は、水中で解決できない「絶対的な筋力不足」や「体の使い方の問題」が壁となって立ちはだかります。

ここでは、「なぜバタフライに陸上での筋トレが有効なのか」、タイム向上に直結する重要な筋肉と共に解説します。

広背筋＝前に進む推進力

バタフライの力強いプル動作は、主に背中の筋肉の「広背筋」が、肩や腕の筋肉などと連動することで生み出されています。

水中で腕が前方から身体の横を通り、後方へ水を押し出す「キャッチ→プル→プッシュ」という一連の動作全てで、これらの筋肉が連動します。

この連動の中心となるのが広背筋です。

広背筋をうまく使えなければ、力強い推進力を生み出すことはできません。

体幹＝水中で身体を安定させる

力強いストロークをしても、体幹がブレていては、生み出したパワーが水に伝わらず逃げてしまいます。

バタフライ特有の「うねり」の動きは、腹筋や背筋といった体幹の強さがあって初めて安定します。

体幹が弱いと、腰が沈んでしまい、水の抵抗が増えるだけでなく、非効率な泳ぎの原因となります。

大臀筋＝力強いキックを生む

ドルフィンキックをモモの筋肉だけで打っていませんか？

実は、力強いキックは体幹から始まったうねりを、お尻の筋肉（大臀筋）で爆発させ、そのパワーを足先まで伝えることで生まれます。

このお尻の筋肉をうまく使えないと、キックはただの水の泡となり、体を前に進める推進力を生み出すことはできません。

肩甲骨＝しなやかな腕の動き

意外に見落とされがちですが、スムーズなストロークのためには、肩甲骨周りの柔軟性と安定性が不可欠です。

肩甲骨がしなやかに動くことで、腕を水中から引き上げ、前方に戻すリカバリー動作が楽になり、肩への負担も軽減されます。

逆にこの部分が固まっていると、NS様がそうであったように、腕の力に頼って泳いでしまうため、後半に体力が持たなかったり、タイムが伸び悩んだりする原因となります。

まとめ：水中で足りないものは、陸トレで

この記事では、バタフライのタイムが伸び悩んでいたNS様が、陸上での筋力トレーニングを取り入れることで、見事「58秒（約1分）」ものタイム短縮を達成した事例をご紹介しました。

重要なのは、ただやみくもに泳ぐのではなく、自分の泳ぎの課題（弱点）を分析し、それを補うための正しい筋力トレーニングを、陸上で行うという視点です。

「水中で足りないものは、陸上で補う」

これが、パフォーマンスをもう一段階引き上げるための鍵となります。

もしあなたが今、バタフライのタイムの壁に悩んでいるなら、一度、あなたの泳ぎを陸上トレーニングの視点から見直してみてはいかがでしょうか。