「筋トレを続けているのに、なぜか理想の身体にならない…」そう感じたことはありませんか？
実は、今回ご紹介するD・T様も、最初は皆さんと同じ悩みを抱えていました。
彼は以前、「筋肉を増やしたい」という目的で、他のダイエットジムに通っていました。
食事を抑えすぎた結果、逆に筋肉がつかないという状態に陥っていたのです。
そこで私は、思い切って「一度、体重を増やしましょう」とご提案しました。
この記事では、「体重を増やしてから痩せる」というアプローチで、D・T様が理想の身体を手に入れるまでの実例をご紹介します。
フェーズ1：増量期のトレーニングと食事
D・T様のパーソナルトレーニングは、まず「増量期」からスタートしました。
ここでの目的は、ただ闇雲に食べることでも、脂肪で体重を増やすことでもありません。
トレーニングの質を高め、筋肉量を増やすためのエネルギーを身体に十分に供給し、基礎代謝を向上させることです。
トレーニングメニュー：バーベルのみから「多角的に刺激する」メニューへ変更
D・T様の当初のトレーニングは、ベンチプレスやスクワットといったバーベル種目のみでした。
確かに、高重量を扱えるバーベル種目は、大きな筋肉を効率よく鍛えることができるため非常に有効な手段です。
しかし、理想的な身体を作る上では、それだけでは足りません。
「筋肉を大きくしたい」という目的には「多角的な刺激」が不可欠です。
そこで、ダンベルやマシンを中心としたメニューに切り替え、様々な角度から筋肉を刺激するアプローチをとりました。
ここでは、DT様のトレーニングメニューの一部をご紹介します。
大胸筋のメニュー
大胸筋の中部から下部がターゲット。「厚み」と「大きさ」を作るためのメニューです。
| 種目名 | 効果 |
|---|---|
| ディップス | 高負荷をかけられ、特に大胸筋下部の輪郭を際立たせる。 |
| ダンベルベンチプレス | バーベルよりも可動域が広く、収縮と伸展の意識がしやすい。 |
| バタフライマシン | 筋肉を強く収縮させる（ピークコントラクション）時に負荷が強くかかる。 |
上腕二頭筋のメニュー
力こぶの内側（短頭）と外側（長頭）をバランスよく鍛え、腕の立体感を作るためのメニューです。
| 種目名 | 効果 |
|---|---|
| EZバーカール（ナローグリップ） | 「横から見たときの腕の太さ」を作る、力こぶの外側（長頭）を鍛える種目。 |
| インクラインカール | 斜めのベンチで行なう事で、可動域を増やし、筋肉を強くストレッチさせる。 |
| コンセントレーションカール | 筋肉の収縮に意識を集中させ、力こぶの「高さ」を作るのに効果的。 |
上腕三頭筋のメニュー
腕を太く見せる上で最も重要な、腕の裏側の筋肉を鍛えるメニューです。
| 種目名 | 効果 |
|---|---|
| ディップス | 大胸筋だけでなく、上腕三頭筋にも非常に高い効果がある。 |
| ライイングエクステンション | 腕の「厚み」を作るのに欠かせない種目。筋肉が強くストレッチ（伸展）されるのが特徴。 |
| キックバック | 筋肉のカット（輪郭）を際立たせるのに効果的。筋肉を強く「収縮」させることを意識する種目。 |
※腕のトレーニングでは、2種目を連続で行う「スーパーセット法」も取り入れ、短時間で強い刺激を与えました。
※この他、肩や脚、腹筋のトレーニングも満遍なく行っています。
増量期の食事
増量期には消費カロリーを上回る「オーバーカロリー」が必須ですが、ただ闇雲に食べると不要な脂肪が増え、代謝も落ちる可能性があります。
成功の鍵は、食事の「質」と「タイミング」です。
筋肉が分解されるのを防ぎ、常に体をエネルギーで満たすため、以下のような食事サイクルを徹底しました。
D・T様の食事サイクル例
| 基本の3食 | 質の良い糖質とタンパク質を重視 |
|---|---|
| 間食（1日2回） | 「プロテイン＋おにぎり」でエネルギー補給 |
このように、ダイエット目的の低糖質な食事から、筋肉を育てるための、適切なカロリーと質の良い糖質を重視した食事へと切り替えました。
増量期のサプリメント
食事では補給が間に合わない「トレーニング前後」ではサプリメントを活用していました。
重要なのは、トレーニングの「前」と「後」で、摂取するサプリメントの目的を変えることです。
トレーニング前
| 目的 | エネルギー補給と集中力の向上。トレーニング全体の質を高める。 |
|---|---|
| 摂取例 | BCAA、プレワークアウトサプリメントなど。 |
トレーニング後
| 目的 | 筋肉の修復と成長を促進する。 |
|---|---|
| 摂取例 | ホエイプロテイン、糖質パウダー（マルトデキストリン）など。 |
筋肉の成長の鍵は、糖質摂取によって分泌されるホルモン「インスリン」にあります。
「インスリン」は、摂取した栄養を筋肉に届ける「運び屋」の役割を担っています。
そのため、プロテインと同時に糖質を摂取することで、回復と成長を加速させることができるのです。
トレーニング後のインスリン分泌は脂肪が付く心配はいりません。
フェーズ2：減量期のトレーニングと食事
増量期に筋肉量と代謝を高めた上で、いよいよ減量期に入ります。
ここでの目標は、増やした筋肉をできるだけ維持しながら、余分な体脂肪を少しずつ減らしていくことです。
減量期のトレーニング
減量期に入っても、トレーニングメニューは増量期と同じものを継続しました。
変更したのは、脂肪燃焼を加速させるための有酸素運動を、補助的に加えたことだけです。
D・T様が減量期に実践したトレーニングのポイントは、以下の2点です。
ポイント①：筋トレの強度は維持する
これは、減量中に筋肉量を落とさないために非常に重要です。増量期から行ってきたトレーニングを、強度を落とさずそのまま継続。むしろ重量を伸ばしていく意識を徹底しました。
ここでトレーニングの重量や強度を落としてしまうと、身体が「この筋肉はもう必要ない」と判断し、筋肉まで落ちてしまうからです。
有酸素運動は補助的に追加する
脂肪燃焼をさらに加速させるため、筋トレに加えて有酸素運動も取り入れていました。
ただし、毎日義務的に行うのではなく、D・T様はウォーキングを「朝早く起きられた日だけ」とルール化。
このように、継続できる無理のない範囲で行うことが、ストレスなく減量を成功させるコツです。
高強度の筋トレはそのままに、有酸素運動を補助的に加える。これこそが、減量期を成功に導くトレーニングの秘訣です。
減量期の食事
食事内容も、トレーニングと同様に、増量期から極端に変えることはしませんでした。増量期に基礎代謝が上がっているため、無理な食事制限は不要だからです。
D・T様が実際に行った食事の変更点は、主に以下の2つだけです。
ポイント①：間食の糖質量を調整
増量期に間食として摂っていたおにぎりの個数を、その日の活動量に合わせて減らし、摂取カロリーを微調整しました。
具体的には、2回の間食のうちト
ポイント②：朝食にオーバーナイトオーツを導入
「忙しい朝でも手軽に質の良い栄養を摂りたい」というご要望に合わせ、食物繊維が豊富で満足感の高いオーバーナイトオーツを取り入れました。
このように「極端な制限はせず、ライフスタイルに合わせて微調整する」こと。これが筋肉を落とさずに痩せる、食事戦略のポイントです。
停滞はあった？痩せ始めたのはいつから？
D・T様の減量期に、多くのダイエッターが悩む「停滞」はなく、最初から最後までスムーズに痩せていきました。
その理由は、増量期に「基礎代謝を上げる準備」をしっかりと行ったからです。
体がすでに脂肪を燃焼させる準備が整っていたので、身体は素直に変化していきました。これが、ステップゼロのメソッドの最大の強みです。
結果：D・T様のビフォーアフター
| ビフォー | アフター | 変化 | |
|---|---|---|---|
| 増量期 | 66.7kg | 76.1kg | +7.1kg |
| 減量期 | 76.1kg | 70.4kg | +5.7kg |
カウンセリングであらかじめ、目標を決めたところからスタートしたDT様のパーソナルトレーニング。
計画的な増量で筋肉量と基礎代謝を高めておくことで、減量期は驚くほどスムーズに進みました。
ただ、闇雲に体重を増やして、食事制限をしたわけではなく、DT様のご協力の下、正しい準備ができたからこその結果です。
これがステップゼロが提唱する「体重を増やしてから痩せる方法」です。
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ステップゼロではあなたの現在の状況と目標に合わせて、最適なプランをお選びいただけます。
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